Aktive Pause - Übungsplan

Herzlich willkommen zur Aktiven Pause. Die Aktive Pause gibt Dir die Möglichkeit innerhalb kurzer Zeit wieder in Deinen Körper und Deine Mitte zu kommen. Verspannungen können sich lösen und Stress wird abgebaut.

 

Die Aktive Pause kann in jedem Büro ohne Yogamatte in Deiner normalen Arbeitskleidung durchgeführt werden. Es brauchen nicht immer alle Übungen gemacht werden. Suche Dir einfach die Übungen aus, die Dir heute für Dich passend erscheinen.

 

Wenn nichts anderes dabei steht, wird jede Position etwa 30-60 Sekunden gehalten. Dabei atmest Du tief und ruhig in den Bauch.

 

Nach der Aktiven Pause kannst Du erfrischt und mit neuer Energie wieder an Deine Aufgaben gehen. Viel Spaß dabei!

1. Ankommen

Gerade auf dem Stuhl sitzen, Augen geschlossen, Erdung über Füße und Gesäß wahrnehmen, Aufrichtung der Wirbelsäule spüren, Bauchatmung, ca. 3-5 Minuten verweilen.

2. Bauch & Beine

Arme nach oben strecken, aus festem Stand mehrmals aufstehen und hinsetzen.

 

Kraftvolle Haltung

Tief in die Knie gehen, Becken aufrichten, Brustbein heben.

Flankendehnung mit Twist auf dem Stuhl

Aufrecht sitzen, Hände vor dem Brustbein zusammen geben, nach rechts drehen und linken Oberarm an den rechten Oberschenkel geben, Finger zeigen nach vorn, Handflächen aufeinander pressen, sodass sich das Brustbein vor die Daumen dreht, Blick nach oben gerichtet, auf der anderen Seite wiederholen.

Oberschenkeldehnung im Stehen

Greife das rechte Fußgelenk und ziehe den Fuß zum Gesäß, halte dabei die Knie möglichst nah beieinander und das Becken aufgerichtet, halten und auf der anderen Seite wiederholen.

3. Seitdehnung

Verschränke die Finger ineinander, strecke die Arme nach oben und drehe die Handflächen hoch, bleibe mit beiden Füßen fest am Boden verwurzelt und dehne Dich nach rechts, halte dabei die Schultern unten. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Schultern

 

Lotosblüte für Schultern & Schulterblätter

Handrücken über dem Kopf zusammen geben, Ellenbogen gebeugt und zurück schieben, dann abwärts ziehen und spüren, wie dabei die Schulterblätter an den rückwärtigen Rippen entlang gleiten, vorne treffen sich die Handflächen und drehen dann wieder hoch über den Kopf, im Atemrhythmus dynamisch wiederholen, 10-15 Wiederholungen

 

 

 

Schultern kreisen

Schultern kreisen mit Achtsamkeit in den Schulterblättern, 10-20 Wiederholungen

Schultern drehen

Rechten Arm auf Schulterhöhe ausstrecken und die Schulter im Atemrhythmus nach vorne und hinten drehen, 10-20 Wiederholungen, danach die Seite wechseln

 

 

Handgelenke dehnen und kreisen

Strecke den rechten Arm nach vorne und dehne die Hand mit der linken Hand nach hinten, so dass Du die Dehnung an der Unterseite des rechten Unterarms spürst. Danach auf der anderen Seite wiederholen. Zum Schluss die Handgelenke kreisen.

 

5. Hals & Nacken

Lege den Kopf nach rechts, ziehe gleichzeitig die linke Schulter abwärts. Wenn Du möchtest, kannst Du die rechte Hand auf den Kopf legen, die Dehnung an der linken Halsseite zu verstärken. Wiederhole das auf der anderen Seite.

Um den Nacken zu dehnen, lege den Kopf nach vorne mit dem Kinn Richtung Brust. Auch kannst Du die Dehnung verstärken, indem Du die Hände auf den Hinterkopf legst und die Ellenbogen nach vorne fallen lässt. Du brauchst dabei nicht am Kopf zu ziehen. Wenn die Hände und Arme mit ihrem Gewicht auf dem Hinterkopf liegen, hilft Dir die Schwerkraft.

6. Heldenstellung

Stelle den rechten Fuß in einem großen Schritt nach vorne, der linke ist ein wenig nach außen gedreht, das Becken zeigt gerade nach vorne. Presse den hinteren Fuß fest in den Boden und beuge das rechte Knie.

Verschränke vor die die Finger ineinander und strecke die Arme nach oben, ohne dabei die Schultern hoch zu ziehen. Lasse dann die Arme sinken, verschränke die Finger hinter dem Gesäß (Ellenbogen gebeugt) und hebe dann die Arme nach hinten hoch (erst jetzt die Ellenbogen strecken). Wechsele von vorne nach hinten dynamisch etwa dreimal und wechsle dann mit den Beinen die Seite und wiederhole das Gleiche mit den Armen noch einmal.

7. Halbe Vorbeuge am Stuhl

Lege die Hände auf die Stuhllehne, laufe mit den Füßen nach hinten, bis die Fersen unter der Hüfte sind. Halte die Ohren zwischen den Armen. Strecke das Gesäß nach hinten und lasse die Brustwirbelsäule sinken.

8. Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setze Dich auf den Stuhl, stelle die Beine etwas auseinander, richte zunächst den Oberkörper auf und hebe den Brustkorb. Lehne Dich dann mit langem Bauch nach vorne und lasse den Oberkörper dann komplett nach unten hängen. Lasse besonders im Nacken und in den Schultern los. Danach kannst Du Dich mit rundem Rücken nach oben rollen.

9. Drehung

Du sitzt gerade auf dem Stuhl. Hebe die Arme hoch, presse das Gesäß abwärts und hebe den Brustkorb. Mit langgestreckter Wirbelsäule drehe Dich nach rechts. Je nach Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Schultern und Beschaffenheit des Stuhls, lege die Hände da ab, wo sie hinkommen, sodass die Schultern entspannt bleiben können. Der Kopf dreht sanft mit.

Hebe dann wieder die Arme, drehe zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

10. Wechselatmung

Rechte Hand klappt Zeige- und Mittelfinger ein. Daumen verschließt das rechte Nasenloch, Ringfinger das Linke.

Links einatmen, kurz anhalten, rechts ausatmen.

Rechts einatmen, kurz anhalten, links ausatmen. Das ist eine Runde.

Mache 5-10 Runden.

11. Entspannung/ Meditation

Bleibe aufrecht und entspannt sitzen. Spüre den Kontakt der Füße zum Boden. Lass das Gesäß in den Stuhl sinken und richte den Oberkörper auf, der Scheitel strebt nach oben. Lege die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Die Augen sind geschlossen. Spüre den Atem in den Nasenlöchern oder im Bauch. Beobachte den Atem für etwa 3-5 Minuten oder solange Du möchtest und lasse Dich dabei nicht von Gedanken stören.

Dieser Übungsplan dient als Gedankenstütze für die eigene Praxis nachdem die Übungen von einer/einem Yogalehrer/in erlernt wurden.

 

Wenn Sie auch in Ihrem Unternehmen diese und weitere Übungen für die Aktive Pause im Büro erlernen möchten, komme ich gerne zu Ihnen. Sie erreichen mich unter info@doyoganow.de oder unter 0176-32 64 74 39.

 

Dieser Übungsplan wurde mit freundlicher Unterstützung von Yoga Vidya e.V. , 32805 Horn-Bad Meinberg erstellt. Mehr Infos finden Sie unter www.yoga-vidya.de

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